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背部训练练好哪些动作就能和高手拉进距离

发布时间:2020-07-31 14:00:25
背部训练, 练好哪些动作, 就能和高手拉进距离?

你一次健身训练的时间是多少?

我们在评论区等你

练到一半,充血十足。你是否会让身边的小伙伴给自己拍个照,见证一下训练的效果?背不够宽,不够厚,就算灯光超强,拍出来感觉还是很渣?

训练的问题究竟在哪?高手们的训练都不马虎,大重量和高次数的动作都会兼备,跟他们拉近距离,这些计划和方法你都有用到吗?

训练结合了训练量和重量,最大程度地增加背部肌肉。将从多个角度刺激背部,集中精力做大重量训练,同时收缩背部肌肉(每个动作都刺激不同的肌肉)

训练动作 组数 次数

背部训练建议

每个动作都有其重要性,还需要有正确完成动作的技巧。还有可以提高训练效果的见解。

通过结合这些动作和技巧,可以从各个角度锻炼背部肌肉,最大程度地利用在健身房的训练时间。

动作1:悍马器械高位下拉

用悍马器械做高位下拉来开始训练。这个动作可以很好让背部热身并为大重量的训练做准备。但一般来说,力量训练不是为了增强力量。

动作2:硬拉

硬拉需要一定的重量。在硬拉时,在每个动作的最低点都停下来。这种方式可以称为“死停”

硬拉主要是基于力量的动作。使用死停的方式可以防止自己反弹负重,避免让借力完成动作。从长远来看,这样硬拉可以提高爆发力和力量。

动作3:辅助引体向上

引体向上对于背部来说,相当于腿部的深蹲。使用辅助引体向上器械,当然,也可以做常规的引体向上。

把自负心扔掉,做辅助引体向上并不羞耻。重点应该放在保持目标肌肉处于张力之下,而不是单一地做重复动作。

用较大的握距才能练出更宽的背部。使用的握距越大,对背阔肌的注意力就越集中(靠近腋窝的背部肌肉)

如果想要一个宽厚的背部,要使用多种握法。如果想训练背阔肌,也需要利用中等或窄握距。

动作4:T杠划船

T杠划船训练的重点是加强背部厚度。像硬拉一样,T杠划船也使用了死停的技巧。为了确保增肌的效果,每组做8-10次范围的动作。

动作5:直臂下拉

最后一个动作是孤立动作,这个动作会感受到背阔肌外缘和菱形肌。我们发现,很多小伙伴做直臂下拉时都会犯的常见问题,第一个是会倾向于手肘弯曲来做,尤其手肘在动作的最低点的时候,这不是划船动作,而是下拉,在整个动作中保持手臂伸直。

结论

专注于从各个角度刺激背部,强调背部的宽度和厚度。最重要的是,必须让每一组动作都倾尽全力。每一个动作都有价值。每个休息都可以计时,直到达到理想目标。

与目标越来越近,像高手一样雕塑厚背。你要懂得的技巧有很多,在追求围度和力量的加强,背部的肌肉也要得到像健身老司机一样的重视。

本文相关词条概念解析:

动作

具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。人的动作不是孤立的,而是包括在人的整体活动之中。是活动的组成部分,它是以自觉的目的为特征,并且总是由一定的动机所激发,因而具有社会的性质。动作是通过运动来实现的,但动作并不是个别运动的简单的机械的组合,而是复杂程度不同的完整和有目的的运动系统。在个体发展过程中,儿童少年容易产生冲动动作,但随着自我意识的发展,这种动作便会逐渐减少。动作通过反复练习可以达到自动化的地步。

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